Essere un nottambulo in un mondo costruito e premia enormemente i primi riser è difficile. Le scuole iniziano alle 8 del mattino e 9-5er si svegliano praticamente allo stesso tempo. E anche se lavori a cambiamenti di cimitero o hai un programma di lavoro flessibile, la maggior parte dei negozi e delle banche si chiude nel tardo pomeriggio. Non contando i minimarket 24 ore su 24, le fermate del gas e la scuola notturna, sembra che il mondo intero funzioni con un programma di uccelli primitivi.
E che mi dici di notti da notte che considerano di svegliarsi a mezzogiorno un enorme miracolo? C'è speranza per noi? Ci sono consigli per svegliarsi presto quel lavoro, oltre al solito presto a letto presto per alzarsi cliché?
Sì, sì, c'è.
Rise and Shine! Ecco suggerimenti su come alzarsi più facilmente al mattino che funziona!
Siamo onesti qui per un minuto. Non puoi convincerti a svegliarti presto solo perché. Imparare a svegliarsi presto non è semplice come spegnere le luci e andare a letto presto. Anche la psicologia dietro di essa è importante.
Prima di dormire stasera, chiediti, Cosa avrei ottenuto se mi svegliassi presto? Qualunque cosa tu risponda, assicurati di volerlo davvero perché è quello che userai per convincerti a lasciare il letto quando la sveglia suona. È il primo passo per imparare con successo come alzarsi la mattina.
2. Applicare presto a letto presto per aumentare gli incrementi
Allena il tuo corpo per anticipare il sonno. Sì, puoi farlo dormendo e svegliandoti allo stesso tempo ogni giorno. Ma se sei un nottambulo, dormire ogni giorno alle 8 del mattino non ti aiuterà.
Svegliarsi alle 18:00 e poi è impossibile cercare disperatamente di dormire a mezzanotte. Fallo con incrementi, quindi invece di dormire allo stesso tempo, diciamo 8:00, dormi 15 minuti prima e svegliati 15 minuti prima.
A differenza di altri suggerimenti per svegliarsi presto, questo è sostenibile perché è solo un piccolo cambiamento. Non sentirai nemmeno la differenza di 15 minuti! Il giorno successivo, puoi regolare il sonno più indietro di 15 minuti, quindi ti sveglierai 30 minuti prima del solito.
Se lo fai continuamente, sarai una persona mattiniera in meno di un mese quando inizi ad allenare il tuo orologio interno per un sonno più adeguato.
3. Manipolare l'ambiente a tuo vantaggio
Blocca tutte le fonti di luce, anche la piccola luce rossa che indica la tua TV è spenta. Metti via i tuoi gadget e smettila di guardare la TV almeno un'ora prima di coricarsi, come la luce blu di questi schermi interrompe la produzione di melatonina , l'ormone che regola il ciclo del sonno.
Usa un vero libro e una luce notturna se vuoi leggere. Mantieni la tua camera da letto a una temperatura confortevole. Se vivi in un quartiere rumoroso, investi in insonorizzazione per la tua stanza o ottieni un'app che suona suoni rilassanti per annegare il rumore.
4. Non fare un pisolino dopo 7 ore di veglia
Portare troppo vicino al letto potrebbe tenerti sveglio in ritardo.
colori della vernice grigio
Se ti senti assonnato, assicurati di fare un pisolino presto, non oltre 7 ore dopo che ti sei svegliato. Portare dopo quel periodo di 7 ore incasinerà il tuo programma di sonno, portandoti a dormire fino a tardi e svegliarti di nuovo tardi.
Portare quando non dovresti o per più di un'ora o più ti mette a rischio di inerzia del sonno: cadrai in un sonno profondo, rendendo più difficile svegliarsi da quel ciclo di sonno.
5. Vai in campeggio per una settimana
Come svegliarsi presto in campeggio senza luci.
I ricercatori hanno scoperto che puoi Sincronizza il programma del sonno del tuo corpo con l'alba e il tramonto Se trascorri una settimana senza luce artificiale.
Prova ad andare in campeggio per una settimana e lascia tutti i tuoi gadget a casa, o almeno ti proibisca di usarli dopo il tramonto. Non sono consentite luci flash perché si spengono se hai sonno o no! Dopo 7 giorni, potresti essere un riser precoce.
6. Leggi la finzione invece di leggere libri di auto-aiuto, notizie o e-mail
L'email ti ricorda il lavoro, le notizie ti stressano, mentre i libri di auto-aiuto ti ecciteranno e riempiranno il tuo cervello di idee, nessuno di questi ti aiuterà a dormire. Leggi invece la finzione, preferibilmente racconti che non ti eccitano o romanzi che hai già letto.
7. Crea una routine di vento
Quello che fai prima di coricarsi è il grilletto del tuo corpo per dormire, quindi cerca di mantenere queste attività rilassate e attenersi a loro come una routine.
Ad esempio, potresti fare una doccia fredda e leggere un libro per 15 minuti prima di coricarsi. Se ti attendi a questa routine abbastanza a lungo, il tuo corpo riconoscerà presto che queste attività significano che la giornata è finita ed è tempo di rilassarsi.
È anche importante svolgere queste attività in ordine e all'incirca nello stesso momento ogni giorno.
8. Pranzi un pranzo pesante
Pranzare un grande pranzo, una colazione leggermente più leggera e cena , suggerisce il Dr. Kenny Pang, un ENT specializzato in disturbi del sonno. Gli alimenti energizzanti aiutano il tuo corpo ad essere sveglio. Ti aiutano a funzionare meglio. Vuoi anche evitare la caffeina nel pomeriggio o almeno quattro ore prima di coricarsi.
9. Investi in luci intelligenti o apertura automatica di tende
Svegliarsi in una sala soleggiata luminosa minimizzerà la tua gola e ti farà sentire più vigile. Ottieni un apri del tenda automatico e programmalo per aprire le tende almeno 30 minuti prima di pianificare di svegliarti.
Puoi anche usare una luce intelligente se la tua camera da letto non ha una finestra o se la vista della tua finestra è bloccata. Stare seduti in questa luce intensa della tua stanza prima di alzarsi dal letto al mattino può aiutare a impostare l'orologio del tuo corpo e insegnargli come accettare il tuo tempo di sveglia.
La luce naturale è di gran lunga superiore alla luce artificiale.
10. Incolpa il tuo cervello ad alzarsi
Qual è la tua prima reazione quando si spegne la sveglia? Colpisci Snooze e torna a dormire, giusto? Per questo suggerimento, puoi premere Snooze, ma questa volta invece di tornare dritto a dormire, alzarsi, ma solo per 10 minuti o comunque è impostato quello snooze.
Questo si chiama snooze invertito. Invece di costringerti ad alzarti immediatamente, contrattare con te stesso, sporgere. Sono solo 10 minuti. Quello che fai durante quei 10 minuti dipende da te, ma la condizione è che non puoi tornare a letto o dormire sul divano.
Puoi aprire le finestre, Preparare il caffè o accendere la TV. Quindi, quando la sveglia si spegne di nuovo, sarai già completamente sveglio e probabilmente non colpirai lo snooze.
Aiuta anche a rendere il premio a quel pulsante snooze più una sfida per te. Crea un ostacolo che non lo rende facile da raggiungere. Metti la sveglia dall'altra parte della camera da letto, per esempio, quindi devi alzarti dal letto per colpire lo snooze. Puoi anche usare un secondo allarme se hai difficoltà ad alzarsi la mattina.
11. Usa il tuo animale domestico come sveglia
I cani sono grandi sveglia, specialmente quando hanno fame!
Gli animali sono buone sveglia, soprattutto se il tempo di alimentazione al mattino presto. Sono coerenti, rumorosi e implacabili, quindi marteranno la tua porta e salteranno nel tuo letto per svegliarti fino a quando non dai loro del cibo.
Ovviamente, se ami i tuoi animali domestici, lo troverai adorabile, ma alcuni di voi potrebbero trovarlo fastidioso, almeno all'inizio, quando non sei abituato a svegliarti con un tale ruckus.
12. Non permettere al tuo cervello di ingannarti
Quando sei un nottambulo, il tuo cervello probabilmente rifiuterà tutti i tentativi di svegliarti presto convincendoti che è meglio dormire. Non arrenderti! Se dai al tuo cervello la possibilità di razionalizzare con te, non sarai mai un primo uccello.
13. Resistere all'impulso di altri 5 minuti
Con una terribile svolta del destino, ti svegli 5 minuti prima dell'allarme. Cosa fai? Dormi i restanti 5 minuti, giusto? Sbagliato.
Tornare a letto potrebbe non valere i 5 minuti in più perché può metterti in un ciclo di sonno più profondo, rendendo più difficile alzarsi quando l'allarme si spegne. Ecco perché quando le persone colpiscono lo snooze e tornano a dormire per 5-15 minuti, si svegliano pensando che il tempo è passato veloce.
14. Mangia una colazione nutriente
Il cibo ci dà l'energia e i nutrienti di cui abbiamo bisogno per affrontare la nostra giornata, quindi ha senso iniziare la nostra giornata con una colazione buona e nutriente piena di proteine e fibre per rimanere più a lungo.
Ricerca ha anche dimostrato che le persone che si prendono il tempo di fare colazione mostrano un livello maggiore di vigilanza e un umore migliorato. Ti aiuta anche a farti passare la giornata fino a pranzo, soprattutto se ti alzi alle 6 del mattino ogni giorno.
Saltare la colazione può anche interrompere il tuo ciclo di scia. Seguire una dieta sana che consiste in proteine, frutta, verdura, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
15. Non dimenticare di esercitare
Esercizio regolare Ha molti benefici per la salute, tra cui il miglioramento della qualità del sonno. È stato anche riscontrato un regolare esercizio fisico per aiutare le persone ad addormentarsi più rapidamente, permettendo loro di svegliarsi e pronti per partire. Lo stretching e lo yoga sono fantastici per concludere la giornata e si rilassano.
Esercizio per almeno trenta minuti alcune volte a settimana, evitando l'esercizio pesante o faticoso da due a tre ore prima di coricarsi. L'esercizio fisico può rendere più difficile addormentarsi.
dove appendere i bastoni per le tende?
16. Fai una doccia
Qual è la tua normale routine mattutina? Molte persone includono una doccia per aiutarle a diventare più vigili dopo essersi svegliati. Prova a trascorrere gli ultimi trenta secondi della tua doccia mattutina in acqua fredda prima di uscire. Questo può fornire livelli di energia più elevati.
17. Mantieni un registro del sonno
Un registro del sonno non solo tiene traccia del programma del sonno, ma tiene anche traccia dei tuoi sentimenti e dei tuoi livelli di energia. Un registro del sonno ti consente di cambiare le tue strategie per vedere cosa funziona meglio quando si tratta di trovare i modi migliori su come alzarsi più facilmente al mattino.
Cerca di mantenere la tua ora di andare a letto e svegliare il tempo il più coerente possibile per evitare di confondere il tuo ritmo circadiano. Spara per la stessa finestra di sveglia di 15 minuti ogni giorno ed evita di premere il pulsante snooze.
18. Pianifica qualcosa che puoi aspettarti ogni mattina
Per fermare l'impulso di rimanere nascosto sotto le coperte ed evitare un'eccessiva sonnolenza diurna, prova a pianificare qualcosa che non vedrai l'ora.
Forse è qualcosa di semplice come controllare il tuo sito Web preferito mentre mangi una colazione nutriente o sta andando a fare una passeggiata nel tuo parco preferito. Tutto ciò che ti piace che ti porti felicità e piacere ti aiuterà ad alzarti la mattina.
19. Prenditi del tempo per la meditazione mattutina
La meditazione mattutina è un ottimo modo per svegliarsi e iniziare la giornata, specialmente quando è presto e non sei necessariamente una persona mattiniera. Meditazione Aiuta a coltivare la pace della mente e ti prepara a saltare in un nuovo giorno. Può ridurre l'ansia, ridurre i livelli di stress, migliorare la concentrazione e la concentrazione e aumentare i sentimenti positivi.
Cosa succede al mattino?
Cosa ci succede realmente al mattino quando ci svegliamo? Il corpo inizia a prepararsi a svegliarsi circa un'ora prima di alzarci. Quando ciò accade, la nostra temperatura corporea inizia ad aumentare leggermente e la nostra pressione sanguigna aumenta. Questo è anche quando la serotonina e il cortisolo si fanno strada verso il cervello e i nostri neuroni si illuminano.
Il sonno finisce spesso durante quello che è noto come un tempo di sonno del movimento degli occhi non rapido (NREM). Se usi una sveglia che si spegne durante un sonno più profondo, potresti svegliarti sentendosi intontito e fuori.
L'inerzia del sonno è il processo che il corpo passa per svegliarsi. Per alcune persone, l'inerzia del sonno continua solo per pochi minuti. Tuttavia, per alcuni, può durare più di trenta minuti. Questo è comune in coloro che soffrono di privazione cronica del sonno.
La quantità di inerzia del sonno che si esperta dipende dalle loro abitudini di sonno, dall'orologio interno e dal ritmo circadiano. Alcune persone sono predisposte a svegliarsi la mattina prima, mentre altre vogliono naturalmente dormire più tardi.
Pensieri finali
Sei un nottambulo che lotta per sopravvivere in un mondo dei primi uccelli? Prova questi suggerimenti e guarda come va per te. REM Sleep è importante per una buona notte di sonno. Cerca di ottenere un programma di sonno più coerente, evita il pulsante di snooze come la peste e sviluppa una routine mattutina positiva di cui sei entusiasta.
Se hai provato tutto - come in tutto in questa lista più tonnellate di consigli da uno specialista del sonno - non perdere il cuore. Nessuno ha detto che dovevi svegliarti alle 5 del mattino per essere un primo uccello, tanto meno una persona produttiva.
